Aminoácidos e Resistência: uma conexão fundamental para treinos mais longos e saúde em dia

A busca por uma vida mais saudável e ativa é cada vez mais frequente, e com razão! Incluir atividade física e exercícios em atividades diárias proporciona múltiplos benefícios à saúde, promovendo desde o crescimento social até prevenção e tratamento de doenças crônicas a longo prazo, ao mesmo tempo em que melhora o estado de saúde geral.¹

No entanto, para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz, é fundamental entender como o corpo funciona e quais nutrientes são essenciais para o bom desempenho. Nesse contexto, os aminoácidos assumem um papel crucial, especialmente na construção e no reparo muscular, fatores que influenciam diretamente a resistência física.

Neste artigo, vamos desvendar a conexão fundamental entre aminoácidos e resistência, explorando como esses compostos podem ajudar você a treinar por mais tempo, alcançar seus objetivos e conquistar uma vida mais plena.

Os aminoácidos são moléculas essenciais para diversas funções no organismo, dentre elas podemos destacar que eles são os blocos de construção das proteínas, resultando no balanço protéico e crescimento muscular, e estão envolvidos em processos celulares de produção de energia e auxiliam na recuperação após o treino.^2,3 No contexto da resistência física, os aminoácidos desempenham um papel vital, pois:

Promovem a síntese proteica: durante a atividade física, os músculos sofrem pequenas lesões que precisam ser reparadas para fortalecer e aumentar a capacidade de resistência. Os aminoácidos fornecem os substratos necessários para a síntese proteica, otimizando o processo de recuperação e permitindo treinos mais longos e intensos.⁴

Diminuem a fadiga muscular: a fadiga muscular é um dos principais fatores que limitam o desempenho durante o exercício. Os aminoácidos, especialmente os aminoácidos ramificados (BCAA), podem ajudar a reduzir a fadiga muscular e prolongar o tempo de tolerância do esforço físico.³

Aumentam a produção de energia: o tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível⁵ e essa baixa quantidade de glicogênio muscular faz com que o organismo busque novas fontes para gerar energia. Os aminoácidos (especialmente BCAA) são fontes de energia para as células.³

Aminoácidos para todos: atletas e pessoas em busca de saúde

Embora os aminoácidos sejam frequentemente associados ao alto desempenho esportivo, sua utilização se estende a todas as pessoas praticantes de exercícios físicos, independentemente do nível de condicionamento ou de seus objetivos específicos e também a pessoas que precisam fazer algum tipo de reposição de nutrientes em específico. É importante conversar com um profissional da saúde devidamente habilitado, como médico ou nutricionista, a respeito da indicação de uso de suplementos alimentares

Fortalecimento muscular: preservar a massa muscular através do consumo adequado de proteínas na dieta é essencial para a manutenção da saúde durante o crescimento normal e também envelhecimento.⁶ Os aminoácidos atuam na manutenção e no crescimento muscular,⁷ auxiliando a reverter a perda muscular associada ao envelhecimento.⁸

Fortalecimento do sistema imunológico: os aminoácidos são essenciais para a produção de células de defesa do corpo, contribuindo para um sistema imunológico mais forte e resistente a doenças.⁹

Aminoácidos: atuação essencial antes, durante e depois do treino

Compreender como os aminoácidos atuam antes, durante e depois dos treinos é fundamental para otimizar o desempenho e alcançar seus objetivos de forma eficaz e segura.

Antes do treino: preparando o corpo para o desafio

Prevenção do catabolismo: o cortisol, um hormônio liberado durante o estresse, pode promover a quebra de proteínas musculares para obtenção de energia.¹⁰ A ingestão de aminoácidos, especialmente BCAA (leucina, isoleucina e valina), pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol¹¹ minimizar a quebra muscular, preservando as reservas de proteína, diminuir o grau de lesão muscular e otimizar a performance.³

Fornecimento de energia imediata: alguns aminoácidos, como a alanina, podem ser utilizados diretamente como fonte de energia pelos músculos,¹² podendo fornecer um impulso extra durante o treino, especialmente quando as reservas de glicogênio (a principal fonte de energia dos músculos) estão baixas.

Aumento de foco e concentração: aminoácidos como a tirosina¹³ contribuem para a produção de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina¹⁴ (também conhecida como noradrenalina), que podem influenciar no foco, concentração e motivação podendo auxiliar na prática de atividades físicas.¹⁵

Durante o treino: sustentando a performance e retardando a fadiga

Combustível alternativo: aminoácidos como BCAA e glutamina podem ser utilizados como fonte de energia durante o treino, quando as reservas de glicogênio se esgotam.³

Redução da fadiga muscular: a suplementação com aminoácidos de cadeira ramificada, como os BCAAs e triptofano,durante o exercício físico exaustivo aumenta a concentração plasmática desses aminoácidos podendo ajudar a retardar o início da fadiga muscular, auxiliando o prolongamento do tempo de exercício e melhora de performance.

Depois do treino: reparo e crescimento muscular

Síntese proteica acelerada: a ingestão de aminoácidos, especialmente proteínas de rápida digestão como o whey protein, após o treino fornece os substratos essenciais para a síntese proteica muscular, reparando os microtraumas causados pelo exercício e promovendo o crescimento muscular.

Redução da dor muscular: a suplementação com aminoácidos como a glutamina podem auxiliar na recuperação muscular e os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS), comum após treinos intensos.^16,17

Conclusão

Os aminoácidos são aliados para quem busca levar uma vida mais saudável, ajudando na prática de exercícios físicos. Seja você um atleta experiente ou alguém que está começando a se exercitar, ao compreender como os aminoácidos atuam antes, durante e depois dos treinos, é possível otimizar sua rotina de exercícios, alcançar seus objetivos com mais eficiência e desfrutar de todos os benefícios da atividade física.

Lembre-se: consulte um profissional de nutrição ou médico para  auxiliar na escolha da suplementação ideal para suas necessidades e objetivos específicos.

Referências: 1. Rogero MM, et al. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas 2008 Dec;44(4):563–75. 2. Kamei Y,et al. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients. 2020 Jan 19;12(1):261. 3. Gonçalves RF, et al. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Rev Bras Cineantropom Desenv. 2019;21(1):133-49. 4. Vliet SV, et al. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):224. 5. Lima-Silva AE, Fernandes TC, De-Oliveira FR, Nakamura FY, Gevaerd M da S. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Revista de Nutrição. 2007 Aug;20(4):417–29. 6. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. 7. Tezze C,et al. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients. 2023 Sep 20;15(18):4073. 8. Volpi E, et al. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. 9. Kelly B, et al. Amino Assets: How Amino Acids Support Immunity. Cell Metabolism. 2020 Aug 4;32(2):154–75. 10. Ribeiro J, Gouvêa C. CORTISOL E EXERCÍCIO: EFEITOS, SECREÇÃO E METABOLISMO. Rev Bras de Prescrição e Fisiologia do Exercício. 2011 Out; 5(29):435-45. 11. Smith JW,et al. Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2018 May;43(5):504–9. 12. M.C.G. van de Poll, et al. AMINO ACIDS Specific Functions,. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition) 2005; 92-100. 13. Rossi L, Tirapegui J. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia [Internet]. 2004 Apr;48(2):227–33. 14. Dalangin R, Kim A, Campbell RE. The Role of Amino Acids in Neurotransmission and Fluorescent Tools for Their Detection. International Journal of Molecular Sciences. 2020 Aug 27;21(17):6197. 15. Bromberg-Martin ES, Matsumoto M, Hikosaka O. Dopamine in motivational control: Rewarding, aversive, and alerting. Neuron [Internet]. 2010 Dec 9;68(5):815–34. 16. O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5069. 17. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):20.