Lanches energéticos: opções deliciosas e ricas em aminoácidos

Sentir aquela fome no meio do dia ou precisar de um gás extra para os treinos? Lanches energéticos de boa qualidade nutricional podem ser a solução perfeita! Mas nem sempre as opções mais práticas são as mais saudáveis. É aí que entram os lanches ricos em aminoácidos, que te dão energia e te ajudam a alcançar objetivos de saúde e condição física.

Neste artigo, vamos explorar o mundo dos lanches energéticos, apresentar 10 opções deliciosas e nutritivas e dar dicas para otimizar a ingestão de aminoácidos.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, essenciais para diversas funções do corpo, como:

Construção e reparo muscular: são a matéria-prima para a construção e reparo dos músculos, podendo auxiliar atletas e pessoas que buscam melhorar a condição física e o desempenho físico.¹

Produção de energia: alguns aminoácidos podem ser convertidos em energia pelo corpo, podendo auxiliar a ter um gás extra durante os treinos ou no dia a dia. ¹

Fortalecimento do sistema imunológico: contribuem para a produção de células de defesa,  ajudando o organismo a ser mais resistente a doenças.³

Regulação de hormônios: são precursores de hormônios que controlam diversas funções do corpo, como o humor e o sono.^4,5

Opções de lanches energéticos ricos em aminoácidos e proteínas

Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) e o Guia de Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, algumas opções de lanches para o dia a dia são:

Ovos cozidos: práticos, versáteis e ricos em proteínas de alta qualidade. Uma ótima opção para qualquer momento do dia.

Iogurte com frutas e granola: combinação deliciosa e nutritiva, rica em proteínas , fibras e vitaminas.

Mix de oleaginosas e frutas secas: fonte de proteínas, gorduras boas e fibras, ideal para saciar e te dar energia.

Homus com vegetais crus: pasta de grão de bico rica em proteínas e fibras, perfeita para acompanhar palitos de cenoura, pepino ou aipo.

Atum com torrada integral: opção prática e saborosa, rica em proteínas e ômega-3.

Queijo cottage com frutas: fonte de proteínas e cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes.

Smoothie de proteína: bebida prática e nutritiva, rica em proteínas e vitaminas, ideal para antes ou depois dos treinos.

Sementes de chia com leite vegetal: fonte de proteínas, fibras e ômega-3, perfeita para um lanche leve e nutritivo.

Pasta de amendoim com banana: combinação deliciosa e rica em proteínas e potássio, importante para o controle da pressão arterial.

Edamame: grão de soja cozido, fonte de proteínas e fibras, ideal para um lanche vegetariano ou vegano.

Dicas para otimizar a ingestão de aminoácidos

Combine proteínas de diferentes fontes: isso garante que você esteja consumindo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Boas opções são:

• Carnes magras: frango, peru, peixe
• Ovos
• Laticínios: leite, iogurte, queijo
• Leguminosas: grão de bico
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes
• Sementes: chia, linhaça, gergelim

Consuma proteínas em todas as refeições e lanches: isso ajuda a manter o equilíbrio proteico. Inclua uma fonte de proteína em cada refeição, mesmo no café da manhã.

• Opte por lanches ricos em proteínas, como as opções apresentadas neste artigo.

Opte por proteínas magras: como frango, peixe, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura.

• Evite carnes vermelhas e processadas, que são ricas em gorduras saturadas e podem prejudicar a saúde.
• Prefira métodos de preparo saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar no vapor.

Consulte um nutricionista: um profissional pode ajudar a criar um plano alimentar personalizado, levando em consideração necessidades e objetivos individuais. O nutricionista pode indicar as melhores fontes de proteína para você e ajudar a calcular a quantidade ideal de proteína para sua ingestão diária. Ele também pode dar dicas de como combinar as proteínas com outros alimentos para otimizar sua absorção.

Conclusão:

Consumir lanches energéticos de boa qualidade nutricional ricos em aminoácidos é uma ótima maneira de obter mais fontes de energia, saciedade e alcançar seus objetivos de saúde e condição física. As opções apresentadas neste material são apenas algumas sugestões e você pode adaptá-las ao seu paladar e estilo de vida.

Lembre-se que, para otimizar a ingestão de diferentes tipos de aminoácidos, é importante combinar proteínas de diferentes fontes, consumir proteínas em todas as refeições e lanches, optar por proteínas magras e consultar um nutricionista. A suplementação também pode ser uma alternativa para auxiliar esse processo.

Referências: 1. Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients 2020 Jan 19;12(1):261.2. Kelly B, et al. Amino Assets: How Amino Acids Support Immunity. Cell Metab 2020 Aug 4;32(2):154-75. 3. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology 2015 May;40(6):1405-16. 4. Matos Feijó F de, Casaccia Bertoluci M, Reis C. Serotonina e controle hipotalâmico da fome: uma revisão. Rev Assoc Med Bras 2011 Jan;57(1):74-7 5. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct 2016 Mar;7(3):1251-65. 6. Çakir Ö, et al. Nutritional and health benefits of legumes and their distinctive genomic properties. Food Sci Technol [Internet]. 2019Jan;39(1):1–2. Disponível em: https://doi.org/10.1590/fst.42117