Lista de Compras da Semana: abastecendo o corpo com aminoácidos para uma vida mais saudável

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, moléculas essenciais para diversas funções no corpo humano, desde a construção de tecidos até a produção de hormônios e enzimas. Uma dieta rica em aminoácidos é crucial para a saúde geral e bem-estar.

Neste material, vamos ajudar você a montar uma lista de compras completa para a semana, com alimentos ricos em aminoácidos que vão auxiliar sua saúde e disposição para o dia a dia.

Ao escolher alimentos ricos em aminoácidos, é importante considerar o tipo da proteína, com o objetivo de fornecer aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria.

Nesse sentido, podemos dividir as fontes de proteínas em dois grupos:

1. Proteínas de origem animal

Alimentos de origem animal (carne de todos os tipos, leite e derivados e ovos) são boas fontes de proteínas. Essas proteínas são completas, o que significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos para o crescimento e a manutenção do corpo.

• Carnes: carnes magras como patinho, frango, peixe e peru são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade, além de fornecerem ferro e vitamina B12.
• Ovos: uma fonte completa de proteínas e rica em vitaminas do complexo B.
• Laticínios: leite e derivados também fornecem proteínas de alta qualidade, além de serem a principal fonte de cálcio, importante para a saúde óssea.

2. Proteínas de origem vegetal

• Leguminosas: grão de bico e ervilha são ótimas fontes de proteínas vegetais, além de serem ricas em fibras e outros nutrientes importantes.
• Quinoa: um pseudocereal rico em proteínas, fibras, ferro e magnésio.
• Sementes e nozes: amêndoas, castanhas, nozes, chia e linhaça são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e outras vitaminas importantes.

Dicas para uma lista de compras completa

Varie as fontes de proteínas: inclua alimentos de origem animal e vegetal em sua dieta para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.

Combine proteínas com outros alimentos ricos em nutrientes: consuma proteínas junto com frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis para uma refeição completa e balanceada.

Leia os rótulos dos alimentos: opte por produtos com baixo teor de gordura saturada e sódio.

Tempere seus pratos com ervas e especiarias: evite o excesso de sal e utilize temperos naturais para dar sabor às suas refeições.

Beba bastante água: a hidratação é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Sugestão de lista de compras para uma alimentação saudável

Carnes:

• Patinho
• Frango
• Peixe branco

Ovos:

• Ovos de galinha ou codorna

Laticínios:

• Leite desnatado ou vegetal
• Iogurte natural ou desnatado
• Queijos brancos (frescal, ricota, cottage etc.)

Leguminosas:

• Grão de bico
• Ervilha
• Milho-verde
• Quinoa

Sementes e nozes:

• Amêndoas
• Castanhas
• Nozes
• Chia
• Linhaça

Frutas:

• Banana
• Maçã
• Laranja
• Limão
• Morango
• Tomate

Legumes:

• Brócolis
• Couve-flor
• Cenoura
• Abóbora
• Pepino
• Abobrinha
• Repolho

Grãos integrais:

• Arroz integral
• Aveia em flocos
• Pão integral

Gorduras saudáveis:

• Azeite de oliva extravirgem
• Abacate

Outros:

• Termogênicos: especiarias (páprica, canela, cravo, noz-moscada etc.), pimentas e gengibre
• Ervas frescas e secas

Com essa lista de compras como inspiração para diversas receitas, você poderá inserir aminoácidos na rotina para uma vida saudável e ativa.

Às vezes, a rotina nem sempre nos permite preparar e consumir refeições caseiras e saudáveis, assim a suplementação pode ser uma opção para repor possíveis nutrientes que podem estar em falta no organismo. Consulte um nutricionista para mais orientações.

Lembre-se de que a variedade é fundamental para uma dieta rica em nutrientes. Varie suas escolhas de proteínas, inclua bastante frutas, legumes e grãos integrais em suas refeições e beba bastante água para se manter hidratado.

Referências: 1. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável [acesso em 03 Set 2024]. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf. 2. Kamei Y, Hatazawa Y, Uchitomi R, Yoshimura R, Miura S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients 2020 Jan 19;12(1):261. 3. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids 2009 Jan;37(1):1-17. 4. Flach M, de Oliveira MA, de Oliveira FC, de Oliveira EB, de Oliveira JF, de Oliveira AC. Análises químicas em flocos de quinoa: caracterização para a utilização em produtos alimentícios. Braz J Food Technol 2012 Dec;15(4). 5. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Ver 2010 Aug;68(8):439-58.