O papel dos aminoácidos na síntese proteica e no crescimento muscular

O crescimento muscular é um processo complexo que envolve diversos fatores, entre eles a síntese de proteínas. A síntese de proteínas consiste basicamente em produzir novas moléculas de proteínas, e, esse processo de produção que acontece no nosso corpo através dos aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo ou obtidos através da alimentação, dieta ou suplementação.

Aminoácidos: a base para a construção muscular

Os aminoácidos, divididos em essenciais e não essenciais, são os componentes fundamentais das proteínas. Dos 20 aminoácidos existentes, nove são considerados essenciais, pois não podem ser sintetizados pelo corpo humano e precisam ser obtidos através da dieta.

Aminoácidos essenciais (EAAs):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina
• Fenilalanina
• Metionina
• Treonina
• Lisina
• Histidina
• Triptofano

Aminoácidos não essenciais (NEAAs):

• Alanina
• Arginina
• Ácido aspártico
• Asparagina
• Cisteína
• Ácido glutâmico
• Glutamina
• Glicina
• Prolina
• Serina

Os EAAs, principalmente os BCAA (leucina, isoleucina e valina), são cruciais para a síntese proteica muscular por diversos mecanismos:

Estimulação da produção de insulina: a leucina, em particular, atua como um potente estimulante da secreção de insulina, um hormônio anabólico que promove a entrada de aminoácidos nas células musculares, facilitando a construção de novas proteínas.

Ativação da via mTOR: a leucina também é um ativador chave da via mTOR, uma via de sinalização celular fundamental para a síntese proteica. A ativação da via mTOR leva à fosforilação de diversas proteínas, incluindo as proteínas ribossomais S6K1 e 4E-BP1, que regulam a tradução do RNA mensageiro e, consequentemente, a produção de proteínas.

Redução da degradação de proteínas musculares: além de estimular a síntese, os BCAA podem ajudar a reduzir a degradação de proteínas musculares, um processo catabólico que pode ser prejudicial ao crescimento muscular.

Fontes alimentares de aminoácidos

Obter os aminoácidos essenciais através da dieta é crucial para a saúde muscular. As principais fontes alimentares de proteínas completas, que contêm todos os EAAs, incluem:

• Carnes: carne bovina, frango, peixe, porco
• Laticínios: leite, queijo, iogurte
• Ovos: clara e gema
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico
• Sementes e nozes: quinoa, amaranto, chia, amêndoas, castanhas

Suplementação com aminoácidos

A suplementação com aminoácidos pode ser uma opção para otimizar a síntese proteica e o crescimento muscular, especialmente para indivíduos com necessidades específicas, como atletas e praticantes de atividades físicas intensas.

Proteínas completas

A suplementação com proteínas completas, como whey protein, caseína e proteína de soja, fornece todos os EAAs necessários para a síntese proteica e pode ser mais eficaz do que a suplementação com BCAA isoladamente, por exemplo.

BCAA

A suplementação com BCAA (leucina, isoleucina e valina) pode ser útil para indivíduos que desejam aumentar a ingestão desses aminoácidos específicos, mas é importante considerar a necessidade individual e a qualidade da suplementação.

Fatores adicionais para o crescimento muscular

O crescimento muscular não depende apenas da síntese proteica. Diversos outros fatores contribuem para esse processo, como:

Treino físico: o treinamento de força é essencial para estimular o crescimento muscular. O treino promove microlesões nas fibras musculares, que, durante o processo de recuperação, se adaptam e se tornam mais fortes e maiores.

Descanso e recuperação: o descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular. Durante o sono, o corpo libera hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que contribuem para a síntese proteica e o crescimento muscular.

Hidratação: a hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do corpo, incluindo a síntese proteica e o crescimento muscular.

Os aminoácidos, especialmente os EAAs e os BCAA, desempenham um papel crucial na síntese proteica e no crescimento muscular.
No entanto, a suplementação com BCAA isoladamente pode não ser tão eficaz quanto se pensava anteriormente. Para maximizar a síntese de proteínas e o crescimento muscular, é recomendado consumir uma fonte completa de proteínas.

Salientamos a importância de conversar com um profissional da saúde devidamente habilitado, como médico ou nutricionista, a respeito da necessidade e indicação de suplementos alimentares.

Fonte: Santos CS, Nascimento FE. Consumo isolado de aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína muscular em humanos: uma revisão bioquímica. Einstein (São Paulo). 2019;17(3). Disponível em: http://dx.doi.org/10.31744/einstein_journal/2019RB4898.